La nervesystemet ditt få en pause
Står nervesystemet på høygir, er du sliten, men kroppen går likevel. Etter en dag i full fart kan det sitte igjen ved sengetid. Mange prøver rolig pust med lang utpust, vagus-øvelser og korte pauser for å roe det ned.
Hva som skjer i kroppen og hodet
Når nervesystemet står på høygir, merker du det i kroppen. Pulsen er høy, pusten er kort, og skuldrene sitter oppe ved ørene. Du har kanskje hatt en dag med mange oppgaver og få pauser. Nå ligger du i sengen, og kroppen går fortsatt. Mange kjenner det som uro, hjertebank og dårlig søvn.
Nervesystemet har to deler som virker mot hverandre. Den sympatiske delen gjør deg klar til innsats: pulsen går opp, og kroppen får mer energi. Den parasympatiske delen tar seg av hvile og restitusjon og setter pulsen ned igjen. Står nervesystemet på høygir, har den sympatiske delen vært i gang lenge. Vagusnerven er hovednerven i den rolige delen. Den går fra hjernen ned til hjerte, lunger og fordøyelsesorganer.
Pulsen kan du ikke bestemme selv. Pusten kan du styre, og det er veien inn. Rolig, langsom pust ser ut til å gi høyere pulsvariasjon, som forskere bruker som et tegn på hvor mye vagusnerven demper pulsen. Nynner du på utpusten, blir den lang og rolig av seg selv.
Hva forskningen sier om pust og meditasjon
- En stor oversikt over mer enn to hundre studier fant at rolig, langsom pust ser ut til å gi høyere pulsvariasjon, både mens du puster, rett etterpå og etter en periode med jevnlig øving.
- En samlet analyse av tolv kontrollerte studier med nesten åtte hundre voksne fant at de som gjorde pusteøvelser, rapporterte litt mindre stress enn de som ikke gjorde det. Forskerne advarer mot å love for mye, siden studiene har svakheter.
- Noen studier fant litt høyere pulsvariasjon når utpusten var lengre enn innpusten. Andre fant ingen forskjell. Det som ser ut til å telle mest, er at pusten blir rolig og langsom.
- Små studier av nynning fant at det ga langsommere pust og høyere pulsvariasjon, omtrent som rolig pust uten lyd. En oversikt over studier av nynning med lukket munn vurderte den metodiske kvaliteten som svært lav.
- I en oversikt over ni studier rapporterte de som pustet langsomt før sengetid, at de sov lenger og bedre. Når søvnen ble målt, var svaret ikke like klart.
Ingen av studiene har testet Humla.
Slik kan du bruke Humla
- Vagus-øvelser med rolig pust og nynning på utpusten, guidet på norsk. Stopp hvis du blir svimmel.
- Pust med fokuset «Ro», der utpusten er lengre enn innpusten. Humla teller for deg.
- Korte pauser på noen få minutter, midt på dagen eller før du legger deg. Velg tiden du har og trykk start, så setter Humla sammen en rolig økt.
- Kurset «Lær å finne roen», én kort leksjon om gangen.
Vil du vite mer om vagus-øvelsene og forskningen bak dem? Les om vagus-øvelsene
Når du bør få hjelp
Står nervesystemet på høygir over tid, og det går ut over søvn, jobb eller humør, kan du ta det opp med fastlegen. Trenger du noen å snakke med, kan du ringe Mental Helse på 116 123 eller Kirkens SOS på 22 40 00 40.
Humla er til velvære og egenrefleksjon, ikke medisin, og erstatter ikke lege, psykolog eller annen helsehjelp.
Les mer hos Helsenorge:
Langvarig stressSpørsmål og svar
Hvordan roer jeg ned nervesystemet?
Det forskningen har sett mest på, er rolig, langsom pust. La gjerne utpusten bli litt lengre enn innpusten, og nynn på utpusten hvis du vil. Helsenorge nevner dessuten korte pauser i hverdagen, hvile og søvn, tid ute i naturen og å sette grenser.
Hva betyr det at nervesystemet står på høygir?
Det er et uttrykk folk bruker om en kropp som har vært i full fart lenge. Pulsen er høy, pusten er kort, og det er vanskelig å slappe av eller sove. Det handler ofte om stress, som er kroppens reaksjon på krav og press. Kortvarig stress er normalt og går som regel over. Varer det lenge, kan det gi hodepine, hjertebank og søvnproblemer.
Kan jeg roe ned nervesystemet før jeg skal sove?
Det kan du prøve. I en oversikt over ni studier ga langsom pust før sengetid lengre og bedre søvn, slik deltakerne selv rapporterte det. Humla har pustemønstre til kvelden og egne søvnøkter, og sovner du før slutten, er det meningen. Øv gjerne litt på dagtid først, så øvelsen er kjent når du skal sove.
Andre temaer
Stress
Når kravene blir mange og pusten blir kort.
Angst og uro
Når uroen tar over, og hva du kan gjøre der og da.
Søvnvansker
Når du ligger våken og tankene ikke stopper.
Utbrenthet
Når du har gått tom etter lang tid med stress.
Depresjon
Når alt kjennes tungt, og hvor du får hjelp.
Meditasjon
Meditasjoner på norsk, både for søvn og med mange ulike temaer.
Kilder
- Helsenorge: langvarig stress
- Zaccaro et al. (2018), Frontiers in Human Neuroscience
- Store medisinske leksikon: det sympatiske nervesystemet
- Store medisinske leksikon: det parasympatiske nervesystemet
- Store medisinske leksikon: hjertefrekvensvariabilitet (HRV)
- Store medisinske leksikon: vagusnerven
- Store medisinske leksikon: det autonome nervesystemet
- Store medisinske leksikon: respirasjonssenteret
- Laborde et al. (2022), Neuroscience and Biobehavioral Reviews
- Laborde et al. (2017), Frontiers in Psychology
- Bernardi et al. (2017), Scientific Reports
- Kim et al. (2026), Applied Psychophysiology and Biofeedback
- Fincham et al. (2023), Scientific Reports
- Laborde et al. (2021), Sustainability
- Bae et al. (2021), Psychophysiology
- Meehan & Shaffer (2024), Applied Psychophysiology and Biofeedback
- Woo & Kim (2025), Physiology & Behavior
- Kuppusamy et al. (2018), Journal of Traditional and Complementary Medicine
- Eide et al. (2026), Sleep Medicine Reviews
- Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer: avslapningsøvelser
Et sted å lande, rett i lomma.
Trykk start, så er du i gang.
Last ned appen nå For iPhone.