Øvelser for å aktivere vagusnerven

Humla er en app for iPhone med vagus-øvelser, pust, meditasjoner, kurs og podkaster på norsk.

Aktiver vagusnerven med rolig pust og andre øvelser, guidet på norsk. Du trykker start og følger Humla.

Last ned appen nå For iPhone.

Hva er vagusnerven?

Vagusnerven er den tiende av de tolv hjernenervene. Den starter i hjernestammen og går ned gjennom halsen til hjertet, lungene og fordøyelsesorganene. Fordi den har så lang vei gjennom kroppen, kalles den også «den vandrende nerven».

Nerven er hovedveien i den delen av nervesystemet som tar seg av hvile, fordøyelse og restitusjon, det parasympatiske nervesystemet. Den virker som en motvekt til den delen som gjør deg klar til innsats, og bidrar blant annet til å senke pulsen når kroppen kan hvile. Det meste skjer av seg selv, og signalene går begge veier: de fleste fibrene i nerven fører beskjeder fra kroppen til hjernen.

Pusten går også av seg selv, men den kan du styre når du vil. Pulsen din er ikke helt jevn: tiden mellom hjerteslagene varierer litt, og mye av variasjonen følger pusten. Denne pulsvariasjonen kalles HRV, og forskere bruker den som et tegn på hvor mye nerven demper pulsen. Når du puster rolig og langsomt, blir svingningene ofte større.

Øvelsene i Humla bygger på rolig pust, gjerne med en utpust som er litt lengre enn innpusten. Det er rolig pust forskningen har sett mest på. Noen øvelser legger til nynning, som gjør utpusten lang og rolig av seg selv, og andre myke bevegelser.

Kort om forskningen

Aktivering av vagusnerven har vist positiv effekt på mange helseplager, blant annet i studier av stimulering med strøm ved epilepsi, migrene, depresjon og leddgikt.

Rolig, langsom pust ser ut til å gi høyere pulsvariasjon, både mens du puster, rett etterpå og etter en periode med jevnlig øving. Det er hovedfunnet i en stor oversikt over mer enn to hundre studier.
En samlet analyse av tolv kontrollerte studier med nesten åtte hundre voksne fant at de som gjorde pusteøvelser, rapporterte litt mindre stress enn de som ikke gjorde det. Forskerne advarer samtidig mot å love for mye, fordi de fleste studiene har svakheter.
Noen studier fant litt høyere pulsvariasjon når utpusten var lengre enn innpusten, andre fant ingen forskjell. Det viktigste ser ut til å være at pusten blir rolig og langsom.
Små studier av nynning og lange toner har sett at de gir en rolig pusterytme og høyere pulsvariasjon, omtrent som rolig pust uten lyd. Det ser ut til å være den lange utpusten, mer enn selve lyden, som gjør forskjellen.
I en studie der deltakerne øvde fem minutter om dagen i en måned, rapporterte de som gjorde pusteøvelser, større bedring i humøret enn de som gjorde mindfulness-meditasjon, tydeligst med lang utpust. Gruppene var små, så resultatet må bekreftes i større studier.

Pust med lyd

Humla nynner med lukkede øyne, med små lydbølger rundt seg.

Humlelyd er nynning med lukket munn på utpusten, som en humle. Øvelsen kalles også biepust eller bhramari.

Stopp hvis du blir svimmel.

Rolig pust, også før søvn

Humla trekker pusten rolig inn med lukkede øyne.

Rolige pustemønstre å følge i takt med Humla, også om kvelden før du legger deg.

Vil du ha noe til natten, har Humla også egne søvnøkter.

Myke bevegelser

Humla folder hendene og tegner et liggende åttetall i luften.

I Humleflyt viser Humla åtte myke bevegelser, én etter én, med en rolig nedtelling som følger deg gjennom økten.

Mer fra skaperne i Humla

Humla samler også pust, ro og søvn fra norske skaperes podkaster og YouTube-kanaler, og gjør det enkelt å finne, organisere og spille av.

Slik samler Humla podkaster og YouTube

Spørsmål om vagus-øvelser

Hvordan kan jeg aktivere vagusnerven?

Med rolig, langsom pust: det er det forskningen har sett mest på. Den ser ut til å gi høyere pulsvariasjon, som forskere bruker som et tegn på hvor mye nerven demper pulsen. Nynning gjør utpusten lang og rolig av seg selv.

Må jeg ha et apparat for å stimulere vagusnerven?

Nei, ikke for å gjøre øvelser med rolig pust. Apparater som gir svak strøm gjennom huden på øret, er noe annet enn øvelsene i Humla, og vi har ikke sammenlignet dem. En oversikt fant at slik stimulering stort sett tåles godt. Er du usikker, så spør legen din.

Hva er HRV, og hva har det med vagusnerven å gjøre?

HRV er hvor mye tiden mellom hjerteslagene varierer. Et friskt hjerte slår ikke som en metronom, og mye av variasjonen følger pusten. Forskere bruker HRV som et tegn på hvor mye nerven demper pulsen. Apple Watch og andre klokker og ringer måler HRV. Apple Watch lagrer målingene i Helse-appen på iPhone. Normalverdiene spenner vidt og endrer seg med alderen, så det er din egen utvikling over tid som sier noe.

Hjelper øvelsene på søvnen?

Det kan de. I en oversikt over ni studier ga langsom pust før sengetid lengre og bedre søvn, slik deltakerne selv rapporterte det. Målt søvn ga ikke like klare svar. Humla har pustemønstre til kvelden og egne søvnøkter, og sovner du før slutten, er det meningen. Det er lurt å øve litt på dagtid først, så øvelsen er kjent når du skal sove.

Må jeg kunne noe fra før?

Nei. Åpne appen og trykk start, så guider Humla deg gjennom resten.

Er vagus-øvelser i Humla medisin?

Nei. Humla er til velvære og egenrefleksjon, ikke medisin, og lover ingen helseeffekt.

Humla er til velvære og egenrefleksjon, ikke medisin, og erstatter ikke lege, psykolog eller annen helsehjelp. Kjennes noe feil, så stopp. Trenger du noen å snakke med, er fastlegen og Mental Helse gode steder å begynne. Helsenorge forklarer hvor du kan få hjelp: Psykisk helsehjelp for voksne

Kilder

Et sted å lande, rett i lomma.

Trykk start, så er du i gang.

Last ned appen nå For iPhone.

Se hva du får i Humla